7 sposobów na wykorzystanie siły przyzwyczajenia

Spisu treści:

7 sposobów na wykorzystanie siły przyzwyczajenia
7 sposobów na wykorzystanie siły przyzwyczajenia

Wideo: 7 sposobów na wykorzystanie siły przyzwyczajenia

Wideo: 7 sposobów na wykorzystanie siły przyzwyczajenia
Wideo: KREATYNA - 10 powodów, dla których powinieneś brać ją każdego dnia! Nr 4 Cię zaskoczy! 2024, Marsz
Anonim
Tyle naszego życia przeżywamy na autopilocie. Codziennie chodzimy prawie tak samo, jak my żyliśmy poprzedniego dnia i prawdopodobnie będziemy żyć jutro. Od rutynowych porannych zajęć po jazdę do pracy, po przerwę na kawę w środku popołudnia, na kolację z przyjaciółmi wieczorem, nasze nawyki kontrolują wiele naszych codziennych decyzji.
Tyle naszego życia przeżywamy na autopilocie. Codziennie chodzimy prawie tak samo, jak my żyliśmy poprzedniego dnia i prawdopodobnie będziemy żyć jutro. Od rutynowych porannych zajęć po jazdę do pracy, po przerwę na kawę w środku popołudnia, na kolację z przyjaciółmi wieczorem, nasze nawyki kontrolują wiele naszych codziennych decyzji.

To niekoniecznie jest złe. Procedury pomagają nam usprawnić codzienne decyzje, które podejmujemy przez cały dzień. Ale niektóre nawyki są wręcz destrukcyjne. Mogą spowodować, że spędzimy się w finansowej ruinie, zjadamy się w grobie lub akceptujemy życie, które jest mniej niż nasze najlepsze. A przyzwyczajenia mogą robić to wszystko spokojnie, podczas gdy ledwo zauważamy.

Ale co by było, gdybyśmy mogli wykorzystać nawyki, aby poprawić nasze życie? Co by było, gdybyśmy mogli zmienić istniejące złe nawyki, a nawet stworzyć nowe pozytywne nawyki, które poprawiłyby każdy aspekt naszego życia?

To odważne twierdzenia w książce Charlesa Duhigga pt. The Power of Habit. Książka oferuje doskonałe spostrzeżenia i strategie dotyczące tego, jak możemy zmienić nasze przyzwyczajenia i tworzyć nowe.

1. Mysz i labirynt

Wyobraź sobie labirynt w kształcie litery "T". Szczura umieszcza się na dnie T przed drzwiami. W lewym górnym rogu litery T znajduje się kawałek czekolady. Rozlega się dźwięk dzwonka, drzwi się otwierają, a szczur zaczyna węszyć w kierunku wierzchołka T. To prosty labirynt, a szczur szybko znajduje czekoladę.

Co przeszło przez mózg szczura, gdy szukał czekolady? Korzystając z elektrod, naukowcy dowiedzieli się, że fale mózgowe szczura są bardzo aktywne, gdy szukały i kiedy znalazły czekoladę. W żadnej z tych sytuacji nie było niespodzianki.

Ale kiedy szczur raz po raz przebiegał przez labirynt, coraz lepiej smakowało mu znalezienie czekolady. Bardziej znaczące było to aktywność mózgu zmniejszyła się, gdy szczur poczuł się bardziej komfortowo z tym procesem. Znalezienie czekolady stało się nawykiem. Nie tylko aktywność mózgu zmniejszyła się, gdy szczur szukał czekolady, ale także zmniejszył się, gdy ją znalazł.

Z książki-

Gdy każdy szczur nauczył się poruszać labiryntem, jego aktywność umysłowa zmalała. Ponieważ trasa stawała się coraz bardziej automatyczna, każdy szczur zaczął coraz mniej myśleć…. W ciągu tygodnia ucichły nawet struktury mózgu związane z pamięcią. Szczur zinternalizował, jak przebiec się przez labirynt do tego stopnia, że w ogóle nie potrzebował myśleć.

Naukowcy zaczęli przełamywać ten proces do poziomu nawyk pętli, i odkryli, że ma on trzy części: wskazówka, rutyna i nagroda.

2. Pętla żywieniowa

W eksperymencie replika był dźwięk kliknięcia; rutyna poruszał się po labiryncie, podczas gdy czekolada była nagroda.Ta pętla nawyków znajduje się w naszym życiu, jeśli spojrzymy wystarczająco mocno.

Na przykład lubię popołudniową przerwę na kawę. Nie ma znaczenia, czy jestem w biurze, czy pracuję w domu. W pewnym momencie każdego dnia muszę sprawić, by Starbucks działał. W moim przypadku replika jest oparty na czasie, rutyna wychodzi z mojego otoczenia, a posiadanie mokki w kawiarni to nagroda. Mogę zastosować to do wszystkich nawyków w moim życiu, czy to finansów, ćwiczeń, odżywiania i tak dalej.

Kiedy identyfikujemy pętlę nawyków w naszym własnym życiu, możemy zacząć ją zmieniać.

Jednak nawet te nawyki są delikatne. Gdy restauracja typu fast food zostanie zamknięta, rodziny, które wcześniej tam jadły, często zaczynają jeść obiad w domu, zamiast szukać innej lokalizacji. Nawet małe zmiany mogą zakończyć wzór. Ale ponieważ często nie rozpoznajemy tych pętli nawyku, kiedy rosną, jesteśmy ślepi na naszą zdolność do kontrolowania ich. Ucząc się obserwować wskazówki i nagrody, możemy zmienić procedury.

I to prowadzi nas do tego, co Duhigg nazywa złotą zasadą zmiany nawyku.

3. Złota zasada zmiany zwyczaju

Jeśli chcesz zmienić nawyk, skup się na rutynie. Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie trzech elementów pętli nawyku. Następnie pracuj nad zmianą rutyny, zachowując cue i nagradzając to samo.

Jak to działa w życiu codziennym?

Przemyśl nawyki, które chcesz zmienić. W moim przykładzie przerwy na kawę nagroda to naprawdę mocha, czy zmiana w mojej rutynie? A może to tylko gorący napój? Mogę eksperymentować z różnymi nagrodami. Faktyczna nagroda nie zawsze jest oczywista.

Tak więc na wynos jest to, że identyfikujesz prawdziwą nagrodę - i wprowadzasz w niej zmiany, jeśli to konieczne - wtedy możesz zmienić rutynę używaną, by ją otrzymać. W moim przypadku mokka nie jest dla ciebie dobra, więc eksperymentowałem z gorącą herbatą i kawą, i to zapewnia mi podobne nagrody.

Kluczem jest to, że o wiele łatwiej jest zmienić rutynę, niż spróbować rzucić coś zimnego indyka. Jak wyjaśnia Duhigg:

Wiemy również, że nawyki są najbardziej podatne na wpływy, gdy stosuje się złotą zasadę zmiany przyzwyczajenia: jeśli zachowamy tę samą wskazówkę i tę samą nagrodę, można wprowadzić nową procedurę. Ale to nie wystarczy.

***

Próby zaprzestania spożywania posiłków często kończą się niepowodzeniem, chyba że pojawi się nowa procedura, która zaspokoi stare sygnały i zachęci do nagrody. Palacz zazwyczaj nie może rzucić palenia, chyba że znajdzie jakąś czynność polegającą na wymianie papierosów po uruchomieniu jej głodu nikotynowego.

Jeśli uważasz, że to wszystko brzmi zbyt łatwo, masz rację. Jest jeszcze jedna ważna wiara składowa. "Aby nawyk pozostał zmieniony, ludzie muszą uwierzyć, że zmiana jest możliwa.I najczęściej ta wiara pojawia się tylko dzięki pomocy grupy."

4. Siła przekonań

Wiara jest krytyczna. Musisz wierzyć, że możesz schudnąć, że możesz ćwiczyć, lub że możesz zaoszczędzić na emeryturę, aby skutecznie zmienić nawyk.

Duhigg używa AA jako przykładu:

"W pewnym momencie ludzie z AA rozejrzeli się po pokoju i pomyśleli, że jeśli to zadziałało dla tego faceta, myślę, że to może dla mnie zadziałać" - powiedział Lee Ann Kaskutas, starszy naukowiec z grupy badawczej zajmującej się alkoholem. "Jest coś naprawdę potężnego w grupach i wspólnych doświadczeniach. Ludzie mogą sceptycznie odnosić się do ich zdolności do zmiany, jeśli są sami, ale grupa przekona ich do zawieszenia niewiary. Społeczność tworzy wiarę.

Jeśli widzisz, że inni ludzie robią to, co chcesz robić, lub masz nadzieję, że to zrobisz, może ci to pomóc. Dobrym przykładem jest 4-minutowa mila. Kiedyś uważano, że człowiek nie jest w stanie pokonać mili w cztery minuty. Następnie w 1954 roku Roger Bannister przebiegł milę w 3 minuty i 59,4 sekundy. To, co kiedyś wydawało się niemożliwe, zostało powtórzone zaledwie dwa miesiące później. Od tego czasu rekord został obniżony o prawie 17 sekund.

To jest moc wiary. Może pochodzić z wiary, małej grupy, społeczności lub po prostu zmieniać informacje, które wkładasz w głowę, czytając książki lub odwiedzane strony internetowe.

5. Uruchamianie nowych nawyków - skup się na sygnalizacji

Istnieje różnica między rozpoczęciem nowego nawyku a zmienianiem starego. Chociaż rutyna jest kluczem do zmiany nawyku, kluczem do rozpoczęcia nowych nawyków jest wskazówka.

Badania osób, które z powodzeniem rozpoczęły nowe ćwiczenia, pokazują, że są bardziej skłonne do przestrzegania planu ćwiczeń, jeśli wybiorą określoną wskazówkę, na przykład biegną, gdy tylko wrócą do domu z pracy, i otrzymają wyraźną nagrodę, taką jak: jako piwo lub wieczór pozbawionej poczucia winy telewizji. Badania nad dietą mówią, że tworzenie nowych nawyków żywieniowych wymaga określonej z góry kolejki - na przykład planowania menu z wyprzedzeniem - oraz prostych korzyści dla dietetyków, gdy będą trzymać się swoich zamiarów."

***

Każdy może korzystać z tej podstawowej formuły, aby tworzyć nawyki własne. Chcesz więcej ćwiczyć? Wybierz wskazówkę, np. Idąc na siłownię, jak tylko się obudzisz, i nagrodę, taką jak smoothie po każdym treningu. Pomyśl o tym smoothie lub o przypływie endorfin. Pozwól sobie przewidzieć nagrodę. W końcu to pragnienie ułatwi codzienne przepychanie się przez drzwi do siłowni.

6. Nawyki na Keystone

Nie wszystkie nawyki są sobie równe. Naukowcy odkryli, że pewne nawyki mogą wpływać na zmiany w wielu obszarach naszego życia. Połączenia nie zawsze są oczywiste.

Na przykład, jeśli ktoś chciałby stworzyć zwyczaj budowania budżetu, uruchomienie programu ćwiczeń prawdopodobnie nie byłby pierwszym pomysłem, który przyjdzie ci do głowy. Jednak może to być najlepsze, co możesz zrobić:

Zazwyczaj osoby ćwiczące zaczynają jeść lepiej i stają się bardziej produktywne w pracy. Palą mniej i wykazują większą cierpliwość wśród kolegów i rodziny. Korzystają z kart kredytowych rzadziej i mówią, że czują się mniej zestresowani. Nie jest całkowicie jasne, dlaczego. Ale dla wielu osób ćwiczenia są podstawowym zwyczajem, które wywołuje powszechne zmiany. "Ćwiczenia przelewają się" - powiedział James Prochaska z University of Rhode Island. "Jest w tym coś, co ułatwia inne dobre nawyki".

Oto kilka innych przykładów z książki:

Badania udokumentowały, że rodziny, które zwykle spożywają wspólnie obiad, wydają się wychowywać dzieci z lepszymi umiejętnościami w zakresie pracy domowej, wyższymi stopniami, większą kontrolą emocjonalną i większą pewnością siebie.

***

Robienie łóżka każdego ranka jest skorelowane z lepszą wydajnością, lepszym poczuciem dobrego samopoczucia i silniejszymi umiejętnościami przy trzymaniu się budżetu.

***

Nie chodzi o to, że rodzinny posiłek czy porządne łóżko powoduje lepsze oceny lub mniej niepoważne wydatki. Ale w jakiś sposób te początkowe zmiany rozpoczynają reakcje łańcuchowe, które pomagają w utrzymaniu innych dobrych nawyków.

Jak rozpoznać dobre nawyki? Myśl na małą skalę. Chcesz skupić się na małych wygranych, ponieważ przeniosą się one na inne obszary twojego życia:

Małe wygrane są dokładnie tym, jak brzmią i są częścią tego, jak kluczowe zwyczaje powodują rozległe zmiany. Ogromna ilość badań wykazała, że małe wygrane mają ogromną moc, wpływ nieproporcjonalny do osiągnięć samych zwycięstw. "Małe wygrane są stałym zastosowaniem niewielkiej przewagi", napisał jeden z profesorów Cornell w 1984 roku. "Po dokonaniu niewielkiej wygranej, siły są wprawiane w ruch, co sprzyja kolejnemu niewielkiemu zwycięstwu." Mały wygrywa zmiany transformacyjne paliwa, wykorzystując drobne korzyści w wzorce, które przekonują ludzi, że większe osiągnięcia są w zasięgu ręki.

Nigdy nie lekceważ tych małych wygranych. Są początkiem kluczowych nawyków i mają potężną zdolność do przekształcania swojego życia.

7. Eksperyment

Nie lekceważ trudności w zmianie nawyków. Być może będziesz musiał poeksperymentować i być gotowym na porażkę kilka razy. Nie wszystko, co spróbujesz, zadziała. Nawet określenie wskazówek i korzyści wynikających z istniejącego nawyku może zająć trochę czasu.

Pracuj nad jednym nawykiem na raz. Wybierz coś, co jest stosunkowo małe i opanuj to. Stamtąd będziesz miał moc dokonywania zmian w większych obszarach swojego życia.

Zalecana: