Jak systematycznie leczyć swój lęk

Spisu treści:

Jak systematycznie leczyć swój lęk
Jak systematycznie leczyć swój lęk

Wideo: Jak systematycznie leczyć swój lęk

Wideo: Jak systematycznie leczyć swój lęk
Wideo: Sobel "Daj mi znać" ft. Michał Szczygieł 2024, Marsz
Anonim
Jeśli jest jedna rzecz, którą kocham, to momenty "Imperator nie ma ubrań", kiedy zdajesz sobie sprawę, że wszyscy coś czują … ale nikt tego nie mówi.
Jeśli jest jedna rzecz, którą kocham, to momenty "Imperator nie ma ubrań", kiedy zdajesz sobie sprawę, że wszyscy coś czują … ale nikt tego nie mówi.

Stało się tak, kiedy w końcu dostałem się za przyjaciół z zamkniętymi drzwiami i zaczęliśmy mówić prawdę.

Ilu z nas siedzi i gapi się na ekrany przez ponad 8 godzin dziennie?

Ilu z nas koncentruje się prawie wyłącznie na naszej karierze i - gdy zapytałem cię, jakie nowe hobby chciałbyś podjąć w tym roku - nie miałbyś pojęcia, co robić?

Ilu z nas używa środków pobudzających do maskowania naszego wyczerpania?

Ilu z nas czuje się winnych lub niespokojnych, gdy nie pracuje?

Jeśli podnosiłeś rękę na którekolwiek z tych pytań, ten wpis jest dla Ciebie.

Dzisiaj zaprosiłem mojego przyjaciela, Charliego Hoehna, aby podzielił się tym, jak systematycznie leczył swój niepokój w ciągu jednego miesiąca. Charlie wie lepiej niż większość ludzi, jak to jest stracić kontrolę nad swoim życiem zawodowym.

Charlie zrobił fajne rzeczy przez te wszystkie lata. Pomógł Timowi Ferrissowi w edycji i uruchomieniu The 4-Hour Body, był kamerzystą podczas trasy filmowej Tuckera Maxa, a także opracował aplikację Negotiate It iPhone ze mną. Ale Charlie miał tendencję do pracy przez całą dobę. Wypił tony kawy, ciągnął całą noc i nigdy nie spał. Pamiętam, jak widziałem go na konferencji marketingowej kilka lat temu, a on mimochodem wspomniał, że spał tylko sześć godzin w ciągu trzech dni.
Charlie zrobił fajne rzeczy przez te wszystkie lata. Pomógł Timowi Ferrissowi w edycji i uruchomieniu The 4-Hour Body, był kamerzystą podczas trasy filmowej Tuckera Maxa, a także opracował aplikację Negotiate It iPhone ze mną. Ale Charlie miał tendencję do pracy przez całą dobę. Wypił tony kawy, ciągnął całą noc i nigdy nie spał. Pamiętam, jak widziałem go na konferencji marketingowej kilka lat temu, a on mimochodem wspomniał, że spał tylko sześć godzin w ciągu trzech dni.

Hmm …

W pewnym momencie Charlie wypalił się i stał się bardzo niespokojny. Żaden z jego przyjaciół naprawdę nie wiedział, z czym ma do czynienia, ponieważ zachował to dla siebie. Trochę to potrwało, ale w końcu zorientował się, jak wydostać się z jego funku. I zrobił to bez leków i kosztownej terapii.

Utrzymanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym zawsze stanowiło wyzwanie, ale teraz jest trudniejsze niż kiedykolwiek. Wszyscy są przez cały czas online i na swoich telefonach. Nie da się całkowicie odłączyć od pracy i często zapominamy o dobrej zabawie i cieszymy się życiem. Charlie podjął unikalne, systematyczne podejście, aby wyleczyć swój niepokój ORAZ zarządzać swoim pracoholizmem, dlatego poprosiłem go o podzielenie się swoją historią.

W rzeczywistości ujawni dokładne kroki, jakie podjął. Ten wpis pokaże Ci, jak leczyć swój lęk w minimalnym czasie i cieszyć się swoim życiem bardziej … po prostu wprowadzając proste zmiany w codziennej rutynie.

To ważne rzeczy. Mówimy o życiu bogatym, ale bardzo niewiele osób mówi o kosztach bycia skoncentrowanym na sukcesie.

Charlie - zabierz to.

* * * * *

Co jeśli powiem ci, że twój niepokój - ataki paniki, paranoja, wszystkie te straszne rzeczy - może zostać przecięty na pół, w mniej niż jeden miesiąc? Wiem, że to możliwe, ponieważ to zrobiłem. Wszystko, co musisz zrobić, to usystematyzować kilka kluczowych obszarów twojego życia.

Te proste zmiany w codziennej rutynie mogą zmienić twoje zdrowie psychiczne. Nie stanie się to z dnia na dzień, a podróż nie zawsze będzie łatwa. Ale jeśli pozostaniesz z tymi zmianami przez kilka tygodni, twoje zdrowie psychiczne zostanie przywrócone.

Dla wielu, którzy cierpią z powodu lęku, oznacza to odzyskanie życia. To oznacza wolność. Dla mnie oznaczało to możliwość oddychania, kochania i - co najważniejsze - ponownego śmiechu.

Oto jak to zrobiłem …

System 1: Zastąp niedozwoloną zawartość szczęśliwą / zdrową treścią

Zajęło mi to dużo czasu, ale wiadomości było moim największym źródłem niepokoju. Strony internetowe, które czytałem każdego dnia, mówiły nieustannie o przestępczości, korupcji, załamaniu gospodarczym i końcu świata.

W rezultacie mój lęk przed atakiem wymknął się spod kontroli. Zacząłem mieć obsesję na punkcie ochrony przed wszelkimi możliwymi zagrożeniami dla mojego utrzymania. Zbadałem, co zrobić, gdy mnie aresztowano i wtrącono do więzienia. Wydałem setki dolarów na jedzenie i sprzęt, który, jak miałem nadzieję, uratowałby mnie w razie katastrofy.

Z przygotowaniem na nagły wypadek nie było nic złego, ale obsesję na punkcie niedorzecznych scenariuszy apokaliptycznych, każdego dnia, przez całe miesiące? Cóż za ogromna strata czasu i energii!

W końcu dotarło do mnie, że mój lęk przed wyimaginowaną przyszłością niszczy moją zdolność cieszenia się teraźniejszością.

I co zasiało ziarno strachu? Wiadomości.

Kiedy podjąłem się zobowiązania całkowitego odcięcia wiadomości od mojego życia, mój niepokój spadł w ciągu niecałych dwóch tygodni. Negatywne informacje, które usunąłem ze świadomości, uwolniły mnie od przerażających narracji innych ludzi. Wymieniłem straszne wieści na pozytywne, radosne i zabawne informacje.

Na przykład słuchałem podnoszących na duchu piosenek i zwykłych komediowych albumów. Oglądałem zabawne i szczęśliwe filmy. Czytałem książki fikcyjne, które pobudziły moją wyobraźnię, zamiast pracoholicznych książek biznesowych, które sprawiały, że czułam się produktywna. To naprawdę pomogło.

Twój mózg jest bardzo podobny do twojego układu pokarmowego - do prawidłowego funkcjonowania wymaga zdrowej diety. Oznacza to, że musisz wybierać selektywnie to, co karmisz swoim umysłem. A smutną prawdą jest to, że wiadomości są trucizną.

Placówki informacyjne nie interesują się istotnymi informacjami, faktami, raportami dochodzeniowymi, stronniczymi agendami czy zatruwają psychikę swoich odbiorców. Wszystko, na czym im zależy, to liczby: odsłony, udziały i gałki oczne do ich reklam. Nawet "dostarczyciele prawdy" i witryny konspiracyjne grają w tę grę.

To niemożliwa decyzja, aby posortować swoje nieustanne zniekształcanie rzeczywistości i nigdy nie możesz być pewien, czy to, co czytasz, jest prawdą … Ale nie o to chodzi w tym poście. Wszystko, co mogę powiedzieć, to to, że wieści sprawiły, że bałem się świata. Kiedy ją wyciąłem, przestałem się bać. Możesz zrobić to samo.

Jak korzystać z tego systemu: Cięcie informacji wywołujących niepokój -szczególnie nowości - całkowicie z codziennej rutyny! Jeśli Twoi znajomi oglądają wiadomości w tym samym pokoju, zmień kanał lub idź zrobić coś innego. Jeśli przerażający nagłówek pojawi się w Twoim kanale Facebook, nie klikaj go - zablokuj!

Nie ma absolutnie żadnego powodu, aby poddawać się niezdrowym nierzeczywistości. Zastąp te niepokojące myśli pozytywną treścią, która cię podniesie. W przeciwnym razie skazisz swoje myśli, zaszczepisz w swoim umyśle strach i nieustannie psujesz jakość twojego życia.

System 2: Zoptymalizuj swoje warunki snu

Tak jak powiedziałem, twój mózg jest bardzo podobny do twojego układu trawiennego. Oznacza to, że musisz dać mu wystarczająco dużo czasu na REST i DIGEST. Najlepszym sposobem na to jest poprawa jakości snu.

Kiedy czułem się najgorszy, sen nie był priorytetem (a nie przypadkiem). Pracowałem przez całą dobę, piłem kawę przez cały dzień, spożywałem niezdrowe jedzenie i alkohol późno w nocy, i sprawdzałem mój jasny ekran telefonu komórkowego, gdy byłem w łóżku. Ciągnęłam dużo nocnych i przywykłam do zasypiania w późnych godzinach - zwykle około trzeciej nad ranem. Potem obudziłem się kilka godzin później i robiłem to od nowa. I co za szok: przez cały czas czułem się wyczerpany. Byłem chronicznie w ciężkim deficycie snu, który wywarł poważny wpływ na moje ciało.

W ciągu miesiąca wyleczyłem mój niepokój, sprawiłem, że uzyskanie spokojnego, wysokiej jakości snu było jednym z moich najwyższych priorytetów. Po pierwsze, zoptymalizowałem swoje środowisko, aby uzyskać idealny sen. Oto zmiany, które wprowadziłem:

  • Podłącz ładowarkę do telefonu faaaaar z dala od łóżka. Bardzo kuszące jest korzystanie z telefonu komórkowego lub laptopa podczas leżenia w łóżku (internet jest otwarty 24 godziny na dobę!), Ale to poważnie utrudnia sen. Największym problemem z oglądaniem ekranów późno w nocy jest to, że jest nienaturalnym źródłem jasnego światła. Nawet jeśli twój ekran jest ustawiony na najniższy poziom jasności, wciąż oszukuje umysł, aby nie zasnąć. Najlepszym sposobem na uniknięcie sprawdzania ekranów późno w nocy jest ustawienie małej bariery. Dla mnie oznaczało to podłączenie ładowarki do telefonu komórkowego do gniazdka z dala od mojej sypialni, więc musiałem wstać i przejść długi spacer, żeby to sprawdzić. To okazało się wystarczająco dużą przeszkodą, by powstrzymać mnie od sprawdzania wiadomości tekstowych i wysyłania wiadomości e-mail późno w nocy.
  • Zakryj wszystkie źródła światła.Kiedy byłem w liceum, przykrywałem okna w sypialni dwiema warstwami folii aluminiowej i czarnym papierem budowlanym. Mój pokój był czarny jak smoła i każdego wieczoru spałem niesamowicie. Wyeliminuj lub ukrywaj każde źródło światła w swoim pokoju - w tym cyfrowe zegary i to małe zielone światło na wykrywaczach dymu - abyś niczego nie widział. Następnie załóż maskę na sen.
  • Obniż temperaturę do 68-70 stopni Fahrenheita. Im chłodniejszy pokój, tym lepiej. Spać w mniej odzieży, aby zapobiec przegrzaniu w nocy.
  • Zainstaluj Flux na komputerze. Czy jasne białe światło ekranu komputera nie pozwala zasnąć? Ta bezpłatna aplikacja automatycznie zmieni odcień ekranu komputera na bursztyn o zachodzie słońca. Wysoce polecany.

Następnie musiałem wprowadzić kilka poprawek w mojej codziennej rutynie. Trwało to kilka nocy, ale w ciągu tygodnia spałem jak mistrz:

  • 5:00 PM - Koniec z kofeiną, aspartamem lub alkoholem. Jeśli pijesz kawę, napoje energetyczne lub napoje gazowane po godzinie 17, to znacznie utrudniasz organizmowi wyciszenie. Te stymulanty pozostają w twoim krwiobiegu przez kilka godzin i utrzymują twoją energię w górze. Wytnij je. Możesz również pomyśleć, że wieczorny kieliszek wina pomaga Ci się zrelaksować i czuć się śpiący. Rzeczywistość jest taka, że zakłóca to twój głęboki sen. Bezpieczny zakład to po prostu picie wody po 5 wieczorem.
  • 9:00 PM - Koniec z ekranami. Jeśli naprawdę chcesz opanować swój niepokój, będziesz musiał zrobić coś bardzo trudnego … Musisz przestać patrzeć na WSZYSTKIE ekrany - telefony komórkowe, laptopy, telewizory - po 21:00. Wiem, to szalone. Ale działa. Aby przestać patrzeć na ekrany, trzeba dużo dyscypliny, więc używam aplikacji Commit (2,99 USD), aby przypominać, że mam odłożyć telefon komórkowy o 21:00.
  • 22.00 - Przygotuj się do łóżka! Każdej nocy, dokładnie o 22.00, zacząłem szykować się do snu. Zatrzymałbym wszystko, co robiłem, uderzył w łazienkę, umył zęby i wyszedł z moich codziennych ubrań. Byłem poważnie martwy tą zasadą. Nawet gdy byłem w trakcie rozmowy lub pod koniec świetnego filmu, nagle wstałem i poszedłem do łazienki. Kiedy skończyłem szykować się, chodziłem do łóżka, żeby czytać fikcję przez 15 minut, a potem gasiłem światła i koncentrowałem się na rytmie mojego oddechu, aż zasnąłem.

Jak korzystać z tego systemu: Wszystkie powyższe sugestie pomogą ci szybciej się uspokoić, ale kluczem jest przygotowywanie się o każdej porze każdego wieczoru. To właśnie wprawia cię w ruch w kierunku zbliżania się do łóżka, i ostatecznie ponownie trenuje twoje ciało, aby zasnąć w rozsądnej godzinie.

Jeśli poważnie potraktujesz swój sen, możesz wrócić do regularnej procedury snu w ciągu tygodnia.

System 3: Gra bez poczucia winy, każdego dnia

Ćwiczenie to sprawdzony sposób na zmniejszenie lęku, stresu i depresji. Ale co najlepsze rodzaj ćwiczeń?

Biegasz na bieżni przez godzinę?

Robisz setki przysiadów?

Samo-zadawane tortury za pośrednictwem P90X?

Co powiesz na "Nic z powyższego". Wszystkie te działania są kulawe i nieszczęśliwe. Ludzie robią to tylko dlatego, że uważają, że dostanie się w kształt musi być karą.

Ćwiczenie nie musi czuć się jak praca; to może być grać (tzn. ruch fizyczny, który powoduje, że serce bije, powoduje pocenie się i jest legalna zabawa dla Ciebie i Twoich znajomych).

Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsze są formy ograniczania lęku Sporty na świeżym powietrzu. Są społeczne (wymagana jest więcej niż jedna osoba), łagodnie konkurencyjne, i powodują, że wszyscy mogą przełknąć pot na świeżym powietrzu i słońcu (uzyskanie 20-minutowego światła słonecznego dobrze działa na organizm). Jednak każda zabawna gra, którą możesz robić regularnie ze swoimi przyjaciółmi, powinna działać.

Każdego dnia odkładam na bok co najmniej 20 minut na jedną z moich ulubionych zabaw. Zaplanowałem cykliczne wydarzenie dzienne w moim kalendarzu o nazwie Grać! Zacząłem często jeździć do parku z Aerobie Flying Ring - płaskim, gumowym dyskiem, który leci bardzo szybko. Aerobie doskonale nadawało się do połowu, ponieważ musiałem zadzwonić do przyjaciela, aby do mnie dołączyć, i oboje skończyliśmy biegać, ścigając go.

W weekend grałem w derbach homerun z moim przyjacielem Tuckerem Maxem, jeździłem na driving range, godzinami trenowałem kilka razy w tygodniu i zapisałem się na zajęcia z improwizowanej komedii (3 godziny w każdy poniedziałek).

Jak korzystać z tego systemu: Robić Grać część codziennej rutyny. Zaplanuj 20 minut Grać w swoim kalendarzu (to tylko 1,3% dnia!), więc regularnie uprawiasz poczucie winy, wykonując czynności, które kochasz, z ludźmi, których lubisz.

Aha, i jeszcze jedno … ODBIERZ SWÓJ TELEFON.

Jak często widzisz ludzi robiących to, podczas gdy oni powinni bawić się z przyjaciółmi?

Jeśli naprawdę chcesz, aby twój lęk był pod kontrolą, musisz się rozłączyć. Jeśli przynęta w Internecie jest zbyt kusząca, po prostu wyłącz telefon komórkowy. Wiem, że fajnie jest dzielić się swoim życiem, ale media społecznościowe są destrukcyjne, gdy są kompulsywnie używane, by glosować, jak czujesz się samotny i niepewny. Przestańcie próbować przekonać wszystkich na Instagramie, że macie wspaniałe życie. Zmierz się z faktem, że ty nie rób tego, a następnie przejdź do gry, dzięki czemu możesz zrobić to lepiej.

System 4: Białko + warzywo + zdrowa strona, na każdy posiłek

Kiedy znajdowałem się na wysokości mojego niepokoju, regularnie jadałem żywność, o której wiedziałem, że jest toksyczna na co dzień - fast food, fast food, lody, pizza, alkohol … Ale mnie to nie obchodziło. Byłem tak zdesperowany, by uzyskać szybkie i łatwe formy komfortu, mimo że ostatecznie sprawiły, że poczułem się gorzej. Pokarmy znikały równie szybko, jak się pojawiły, i uciekłem, aby znaleźć inny środek pobudzający do złagodzenia moich złych uczuć.

Potem obróciłem się w zupełnie przeciwnym kierunku i stałem się absurdalnie sztywny w kwestii mojej diety. Zjadałbym tylko warzywa i owoce. Wynik? Straciłem 25 funtów i czułem się ospały i przygnębiony.

Zajęło mi trochę czasu, aby wrócić do zdrowego trybu życia. Najbardziej pomogło mi kopiowanie nawyków żywieniowych moich zdrowych przyjaciół. Właśnie przestudiowałem to, co zdrowi ludzie zjedli, a potem je skopiowałem. Po kilku tygodniach regularnego naśladowania rutyny moich najzdrowszych przyjaciół, znowu czułem i wyglądałem energicznie.

Oto schemat odżywiania, który ostatecznie ustaliłem. Wciąż jem tę drogę teraz i czuję się świetnie:

RANEK - 8:00

  • Pominąć śniadanie. Wypij do 1/2 filiżanki kawy, nie więcej niż tyle (za dużo kofeiny to zła wiadomość dla niespokojnych ludzi)
  • Weź witaminę B i olej rybny. Są to niezbędne składniki odżywcze, które twój mózg musi prawidłowo funkcjonować, i są one wyczerpane, gdy jesteś zestresowany przez długi czas. Zacząłem brać oba z nich w tym samym czasie i minęło około półtora tygodnia zanim mój umysł poczuł się zauważalnie spokojniejszy i lżejszy.

POPOŁUDNIE - 12:00

Obiad składa się z trzech składników: (1) Białka + (1) Warzywo + (1) Zdrowa strona. Jest to zasadniczo odmiana diety Paleo. Są to pokarmy, które jem najczęściej:

  • BIAŁKA: wołowina karmiona trawą, kurczak z wolnego wybiegu, jaja bez skorupek, dziki łosoś alaski
  • WARZYWA: Jarmuż, szpinak, brokuły, cukinia, papryka, brukselka, warzywa collard, bok choy
  • ZDROWE BOCZNE: awokado, migdały, jagody, czereśnie, czarna fasola, kiszona kapusta, słodkie ziemniaki

Często składam lunch w barze sałatkowym Whole Foods (trochę drogie, wiem, ale moja zgodność z przestrzeganiem diety podczas jedzenia w WF wynosi 100%). Ja też jem bezglutenowe dania tajskie (mięso i warzywa) i od czasu do czasu miskę burrito Chipotle z fajita mix i stek (bez ryżu, bez queso).

Do napojów mam tylko wodę. Bez piwa, bez napojów gazowanych (aspartam jest trucizną), bez soku owocowego lub napojów zawierających mleko. Tylko woda.

Uwagi: Miej tyle białka i jedno warzywo, ile chcesz. Ogranicz ilość swojej zdrowej strony do jednej garści. Jedz, dopóki nie będziesz pełny. Gotuj i jedz dużo irlandzkiego masła KerryGold (zdrowe źródło tłuszczu).

Żywność, która NIE jest dozwolona: bez chleba, krakersów, makaronów, ryżu, smażonych potraw, fast foodów, pizzy, frytek, popcornu, słodyczy, lodów, napojów gazowanych, piwa … Zasadniczo wszystko, co jest zrobione z pszenicy, cukru lub składników chemicznych, które możesz 't wymów

(Jeśli wolisz mieć więcej swobody w oszukiwaniu, zastosuj wysoce skuteczną dietę Slow Carb - to kolejna odmiana jedzenia Paleo, która pomogła obojgu moim rodzicom stracić 20 funtów tłuszczu w ciągu jednego miesiąca).

WIECZÓR - 7:00 PM

Te same zasady jak lunch: (1) Białko + (1) Warzywo + (1) Zdrowa strona. Zjedz ze zdrowym źródłem tłuszczu, np. Masłem KerryGold. Pij wodę.

To jest to! Tylko dwa duże posiłki dziennie - trzy składniki - w południe i 19.00.

Całkiem proste, prawda?

Jak korzystać z tego systemu: Spróbuj jeść w ten sposób - białko, warzywa, zdrową stronę - na lunch i kolację przez następne dwa tygodnie. Oceń, jak się czujesz pod koniec każdego tygodnia.

Nie karć siebie, jeśli łamiesz zasady i co jakiś czas masz coś do jedzenia. Po prostu próbujesz nabrać nawyku jedzenia zdrowych posiłków, jednocześnie wycinając większość toksycznych bzdur z diety. Twoje przejście na zdrowszą dietę powinno być stopniowe i wybaczająceraczej niż nagłe i doskonałe (co jest niemożliwe).

* * * * *

Końcowe przemyślenia

Lęk powoli narasta z czasem każdego dnia, aż staje się poważnym problemem. To nie zniknie z dnia na dzień, ale może wyparować, jeśli skupiasz się na tym, aby twoje życie było trochę lepsze każdego dnia. A sposób, w jaki to robisz, polega na tworzeniu systemów działających na Twoją korzyść.

Systemy zapewniają zdrową rutynę, eliminując opcje, które sprawiają, że czujesz się gorzej (np. Wiadomości, niezdrowa żywność, sprawdzanie ekranów późno w nocy).

Nie spodziewaj się, że wrócisz do normalności z dnia na dzień (nie będziesz). I nie oczekuj, że zrobisz wszystko doskonale (nie zrobisz tego). Po prostu skonfiguruj te cztery proste systemy:

  1. Żadnych wiadomości
  2. Jakość snu
  3. Codzienna gra
  4. Zdrowe posiłki - 12 pensów i 7 pensów

* * * * *

Zalecana: